Wat is L-Theanine?

L-theanine, ook eenvoudigweg bekend als theanine, is een aminozuur dat voornamelijk wordt gevonden in groene thee.((“Theanine – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine.))Zwarte thee en bepaalde paddenstoelen bevatten ook kleine hoeveelheden van dit aminozuur.((“Theanine – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine.)) Theanine wordt ook verkocht als supplement, vaak in pil- of tabletvorm.

Volgens onderzoek en experts biedt L-theanine talrijke voordelen met betrekking tot de hersenen. Enkele hiervan zijn:

• Ontspanning zonder slaperigheid; ((“Theanine – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine.))((Hidese, Ogawa, Ota, Ishida, Yasukawa, Ozeki, and Kunugi. 2019. “Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.” Nutrients 11 (10): 2362. https://doi.org/10.3390/nu11102362.))
• Verbeterde slaap en verminderd risico op slapeloosheid; ((“Theanine – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine.))((Kim, Suhyeon, Kyungae Jo, Ki-Bae Hong, Sung Hee Han, and Hyung Joo Suh. 2019. “GABA and L-Theanine Mixture Decreases Sleep Latency and Improves NREM Sleep.” Pharmaceutical Biology 57 (1): 64–72. https://doi.org/10.1080/13880209.2018.1557698.))
• Verminderde stress en verbeterd vermogen om het te overwinnen; ((“Theanine – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine.))((Hidese, Ogawa, Ota, Ishida, Yasukawa, Ozeki, and Kunugi. 2019. “Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.” Nutrients 11 (10): 2362. https://doi.org/10.3390/nu11102362.))
• Betere focus ((“Theanine – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine.))((Hidese, Ogawa, Ota, Ishida, Yasukawa, Ozeki, and Kunugi. 2019. “Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.” Nutrients 11 (10): 2362. https://doi.org/10.3390/nu11102362.))

Sommig onderzoek suggereert dat L-theanine de bloeddruk kan normaliseren en ons immuunsysteem kan versterken––het natuurlijke verdedigingsmechanisme van het lichaam tegen externe bedreigingen. ((Yoto, Ai, Mao Motoki, Sato Murao, and Hidehiko Yokogoshi. 2012. “Effects of L-Theanine or Caffeine Intake on Changes in Blood Pressure under Physical and Psychological Stresses.” Journal of Physiological Anthropology 31 (1). https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-28.))((Juszkiewicz, A., A. Glapa, P. Basta, E. Petriczko, K. Żołnowski, B. Machaliński, J. Trzeciak, K. Łuczkowska, and A. Skarpańska-Stejnborn. 2019. “The Effect of L-Theanine Supplementation on the Immune System of Athletes Exposed to Strenuous Physical Exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 16 (1). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0274-y.))

Alpha Golven: Wat Zijn Ze en Waarom Zijn Ze Zo Belangrijk?

Het zou je misschien verbazen, maar je hersenen zitten vol met elektrische activiteit. Elke seconde reizen ontelbare signalen tussen de miljarden neuronen in je hersenen, waardoor je kunt denken, voelen, leren, onthouden, je spieren kunt beheersen en in leven kunt blijven.
Een hersengolf verwijst naar een groep neuronen die een gesynchroniseerd bericht naar een andere groep neuronen stuurt. De term ‘golf’ komt van het feit dat wanneer een elektro-encefalogram (EEG) test de elektrische activiteit in de hersenen meet, de resultaten worden weergegeven in de vorm van golfpatronen op een lange strook papier.

Afhankelijk van de snelheid zijn er vijf brede categorieën hersengolven. Gamma golven zijn de snelste met een frequentie van 35 Hz of meer. In tegenstelling tot Delta die het traagste zijn met slechts 0,5 tot 4 Hz. Alpha golven zitten ergens in het midden met een frequentie van 8 tot 12 Hz—en onderzoek verbindt deze golven met ontspanning.((“Brain Waves – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/brain-waves.))

De geest produceert alpha golven tijdens de wakende uren, maar alleen wanneer we ons niet op iets specifieks concentreren. Bijvoorbeeld, als je over de snelweg rijdt tijdens de daluren en naar muziek luistert, is je geest enigszins betrokken maar vraag je het niet om veel informatie te verwerken of problemen op te lossen. Als gevolg hiervan produceert je brein meer alpha golven.

Daarentegen, neem dezelfde auto in een stedelijke omgeving tijdens spitsuur, en je zult niet langer in dezelfde ontspannen staat verkeren. In plaats daarvan zal je hersenen meer gamma en bèta golven produceren, die gelinkt zijn aan concentratie en angst.
Alpha golven zijn essentieel omdat ze ontspanning bevorderen en ons in staat stellen om stress aan te pakken, waardoor we ons meer op ons gemak en in controle over onszelf voelen. Uit sommig onderzoek blijkt ook dat het verhogen van het niveau van alpha golven kan leiden tot creativiteit, wat logisch is. Het is moeilijk om creatief te zijn onder stress, maar geef je geest wat tijd om te ontspannen, en je kunt talloze geweldige ideeën bedenken.

Hoe Beïnvloedt L-Theanine Suppletie Alpha Golven in de Hersenen?

In een artikel uit 2001, sierlijk getiteld “200 mg of Zen”, beweert de auteur dat L-theanine grotendeels verantwoordelijk is voor de ontspannende en kalmerende effecten van thee op de geest. ((Mason, Russ. “200 Mg of Zen: L-Theanine Boosts Alpha Waves, Promotes Alert Relaxation.” Alternative and Complementary Therapies, vol. 7, no. 2, 2001, pp. 91–95., https://doi.org/10.1089/10762800151125092.)) Dokter Russ Mason, een specialist in het diagnosticeren, beheren en behandelen van multiple sclerose, komt met talrijke overtuigende argumenten ten gunste van L-theanine als bron van ontspanning en mindfulness.
In de artikelen die hij beoordeelt, merken onderzoekers op dat deelnemers zich 30 tot 40 minuten na inname van L-theanine meer ontspannen beginnen te voelen. Het aminozuur bevordert de productie van alpha golven, wat leidt tot betere concentratie en ontspanning zonder slaperigheid.

Een artikel uit 2013 toonde vergelijkbare bevindingen aan. ((Lardner, Anne L. 2013. “Neurobiological Effects of the Green Tea Constituent Theanine and Its Potential Role in the Treatment of Psychiatric and Neurodegenerative Disorders.” Nutritional Neuroscience 17 (4): 145–55. https://doi.org/10.1179/1476830513y.0000000079.)) Daarin werden 35 jonge deelnemers verdeeld in twee groepen:

• L-theanine – 16 van de deelnemers namen 50 mg L-theanine
• Placebo – 19 kregen een placebo

EEG-opnames volgden de hersengolfactiviteit op verschillende momenten tussen 45 en 105 minuten na inname. De waarden werden vergeleken met baselines. Onderzoekers vonden significante toenames in alpha golf activiteit in de L-theanine groep vergeleken met de placebo groep en concludeerden:

“Deze gegevens geven aan dat L-theanine, op realistische voedingsniveaus, een significant effect heeft op de algemene staat van mentale alertheid of opwinding.”

De Directe Voordelen van L-Theanine en de Impact ervan op Alpha Golven

Oké, dus, L-theanine suppletie bevordert de activiteit van alpha golven. Maar wat betekenen deze effecten in praktische zin? Bieden ze enige opmerkelijke voordelen?
Het meest opmerkelijke voordeel van verbeterde alfa-golfactiviteit is dat we beter een flow-toestand kunnen bereiken en behouden.((Katahira, Kenji, Yoichi Yamazaki, Chiaki Yamaoka, Hiroaki Ozaki, Sayaka Nakagawa, and Noriko Nagata. 2018. “EEG Correlates of the Flow State: A Combination of Increased Frontal Theta and Moderate Frontocentral Alpha Rhythm in the Mental Arithmetic Task.” Frontiers in Psychology 9 (March). https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00300.)) Alfa-golven bevorderen een kalme, maar niet slaperige gemoedstoestand, waardoor het gemakkelijker wordt om je te concentreren op taken. De flow-toestand, ook wel bekend als ‘in de zone zijn’, is uiterst voordelig omdat het leidt tot betere productiviteit, ons de taak die we doen laat waarderen en ons voorkomt tijd te verspillen door van het ene naar het andere te springen.

Een ander voordeel van L-theanine en de invloed van het aminozuur op hersengolfactiviteit is dat het onze cognitieve vaardigheden verbetert, waardoor het gemakkelijker wordt om te studeren en informatie te behouden((“Theanine – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine.))((Baba, Yoshitake, Shun Inagaki, Sae Nakagawa, Toshiyuki Kaneko, Makoto Kobayashi, and Takanobu Takihara. 2021. “Effects of L-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study.” Journal of Medicinal Food 24 (4): 333–41. https://doi.org/10.1089/jmf.2020.4803.)). In een artikel uit 2019 werden 30 gezonde mensen toegewezen aan een van vier groepen ((Hidese, Ogawa, Ota, Ishida, Yasukawa, Ozeki, and Kunugi. 2019. “Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.” Nutrients 11 (10): 2362. https://doi.org/10.3390/nu11102362.)):

• Dagelijks 200 mg L-theanine
• Placebo

Beide protocollen duurden vier weken, en onderzoekers onderzochten metingen van slaaplatentie (de tijd die mensen nodig hadden om in slaap te vallen), zelfbeoordeelde depressie, angst en algemene cognitie. Metingen van slaapkwaliteit, depressie en angst zagen verbeteringen in de L-theanine groep. Bovendien zagen proefpersonen die L-theanine namen verbeteringen in spreekvaardigheid en uitvoerende functie.

Het derde grote voordeel van L-theanine suppletie is dat het ons kan helpen beter te slapen, omdat de verbinding bijdraagt aan verschillende veranderingen in de hersenen. ((“Theanine – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine.))((Kim, Suhyeon, Kyungae Jo, Ki-Bae Hong, Sung Hee Han, and Hyung Joo Suh. 2019. “GABA and L-Theanine Mixture Decreases Sleep Latency and Improves NREM Sleep.” Pharmaceutical Biology 57 (1): 64–72. https://doi.org/10.1080/13880209.2018.1557698.)) Een opmerkelijke reden voor het effect is dat L-theanine alfa-golfniveaus verhoogt, wat leidt tot waakzame ontspanning. Als gevolg hiervan voelen we ons meer op ons gemak en minder gestrest, wat bijdraagt aan een gezonde slaaplatentie.
Een andere reden voor de gunstige invloed van L-theanine op de slaap is dat het de niveaus van essentiële neurotransmitters in de hersenen kan verhogen:

• gamma-Aminoboterzuur (GABA) – een remmende neurotransmitter van het centrale zenuwstelsel;((Gottesmann, Claude. 2002. “GABA Mechanisms and Sleep.” Neuroscience 111 (2): 231–39. https://doi.org/10.1016/s0306-4522(02)00034-9.))

• Serotonine – een neurotransmitter en chemische voorloper van melatonine, een hormoon dat je hersenen aanmaken in reactie op duisternis en dat de slaap bevordert;((Zhao, Dake, Yang Yu, Yong Shen, Qin Liu, Zhiwei Zhao, Ramaswamy Sharma, and Russel J. Reiter. 2019. “Melatonin Synthesis and Function: Evolutionary History in Animals and Plants.” Frontiers in Endocrinology 10: 249. https://doi.org/10.3389/fendo.2019.00249.))

• Dopamine – een neurotransmitter met essentiële functies gerelateerd aan cognitie, stemming en de preventie van slapeloosheid. ((Monti, Jaime M., and Daniel Monti. 2007. “The Involvement of Dopamine in the Modulation of Sleep and Waking.” Sleep Medicine Reviews 11 (2): 113–33. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2006.08.003.))

Deze voordelen suggereren dat L-theanine-suppletie het leven van een persoon op vele fronten kan verbeteren. Verbeterde cognitie en verminderde angst bevorderen betere productiviteit, succes op het werk en persoonlijke vervulling. Evenzo heeft betere slaap talloze positieve effecten op je gezondheid, welzijn en inspanningen op het gebied van fitness.

Zijn er andere supplementen met vergelijkbare effecten op de geest?

Er zijn veel verbindingen die een kalmerend effect hebben op de geest en het centrale zenuwstelsel. Opmerkelijke voorbeelden zijn melatonine, ashwagandha en valeriaan. Het probleem met deze is dat ze elk slaperigheid kunnen veroorzaken.
Zoals hierboven kort vermeld, is melatonine een hormoon dat het lichaam aanmaakt in reactie op duisternis, wat ontspanning bevordert en ons helpt in slaap te vallen. Melatonine bestaat in supplementvorm, die mensen kunnen innemen voor het slapengaan om ontspanning en slaap te bevorderen.
Ashwagandha is een populair nootropisch supplement waarvan wordt beweerd dat het ons helpt om te gaan met stress en angst. Een voorgesteld mechanisme is dat de stof neuronen kan repareren die beschadigd zijn door stress. Het nootropische middel kan ook de slaap bevorderen, waarschijnlijk vanwege de gunstige effecten op stressniveaus.((Langade, Deepak, Subodh Kanchi, Jaising Salve, Khokan Debnath, en Dhruv Ambegaokar. 2019. “Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania Somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study.” Cureus, September. https://doi.org/10.7759/cureus.5797.)) Maar, wat betreft alfa-golven, er is geen onderzoek dat suggereert dat ashwagandha vergelijkbare effecten kan bevorderen als L-theanine.

Tot slot hebben we valeriaanwortel––een natuurlijk slaaphulpmiddel voor mensen die worstelen met slapeloosheid. Net als ashwagandha kan de stof ontspanning bevorderen, maar de effecten lijken niet te zijn gekoppeld aan hersengolfactiviteit.((Bent, Stephen, Amy Padula, Dan Moore, Michael Patterson, en Wolf Mehling. 2006. “Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis.” The American Journal of Medicine 119 (12): 1005–12. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2006.02.026.))

Bepaalde essentiële voedingsstoffen, waaronder magnesium en zink, worden ook in verband gebracht met stressbestendigheid en ontspanning. Bijvoorbeeld, magnesium kan ons helpen ontspannen door stimulerende neurotransmitters in de hersenen te blokkeren en zich te binden aan kalmerende receptoren.((Boyle, N, C Lawton, en L Dye. 2017. “The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—a Systematic Review.” Nutrients 9 (5): 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429.)) Hoewel dat gunstig is, zijn er enkele dingen om te overwegen:

• Suppletie met micronutriënten is alleen nuttig als we een tekort hebben
• De effecten lijken niet gekoppeld te zijn aan hersengolfactiviteit

Het is veilig om te zeggen dat geen ander bekend supplement de alfa-golven in de hersenen kan verhogen zoals L-theanine.

Conclusie en Dosering Aanbevelingen

L-theanine toont veel belofte om ons helderder te laten denken, ons meer op ons gemak te laten voelen en beter te laten slapen. Het aminozuur verhoogt betrouwbaar de alfa-golf niveaus in de hersenen, wat leidt tot kalmte die tal van andere positieve effecten kan hebben op onze gezondheid en productiviteit.
Helaas is er geen specifieke doseringsaanbeveling, dus we moeten kijken naar wat onderzoekers in studies hebben gebruikt. In een van de papers die we hierboven zagen, zagen deelnemers voordelen van slechts 50 mg L-theanine per dag((Lardner, Anne L. 2013. “Neurobiological Effects of the Green Tea Constituent Theanine and Its Potential Role in the Treatment of Psychiatric and Neurodegenerative Disorders.” Nutritional Neuroscience 17 (4): 145–55. https://doi.org/10.1179/1476830513y.0000000079.)). Andere studies hebben doses tot 200 mg per dag gebruikt. Dus, je wilt misschien aan de lage kant beginnen, het aminozuur een paar weken innemen en zien hoe het je beïnvloedt.