Het Belang van L-tryptofaan en Serotonine

Het aminozuur L-tryptofaan is de primaire voorloper van serotonine. Serotonine, vaak aangeduid als de “gelukkige molecuul,” is een cruciale neurotransmitter bij het reguleren van stemming, gedrag en cognitie.¹

Onvoldoende niveaus van serotonine worden geassocieerd met ongemak, slapeloosheid, depressie, seizoensgebonden affectieve stoornis en chronische vermoeidheid.¹ Deze essentiële neurotransmitter is verantwoordelijk voor:

• Het behouden van nerveus evenwicht,
• Zorgen voor een rustige slaap,
• Bevorderen van een positieve stemming en goede cognitieve functies.²

Om deze redenen heeft het lichaam een adequate aanvoer van L-tryptofaan nodig om serotonine te produceren.¹

Wat is L-Tryptofaan?

L-tryptofaan, of simpelweg tryptofaan, is een van de acht essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren kunnen niet worden gesynthetiseerd in het menselijk lichaam en moeten worden verkregen uit het dieet.¹²
Hopkins en Cole ontdekten tryptofaan voor het eerst in het begin van de jaren 1900 toen ze het isoleerden uit caseïne-eiwit. Enkele jaren later identificeerden Ellinger en Flamand de moleculaire structuur ervan.⁴

Tryptofaan is in zeer kleine hoeveelheden nodig voor de algehele voeding, maar het lichaam heeft relatief slechte opslag voor dit aminozuur, en het totale gehalte in het lichaam is het laagste van alle aminozuren.³⁴ Goede bronnen van tryptofaan zijn onder andere haver, bananen, gedroogde pruimen, melk, tonijn, kaas, brood, kip, kalkoen, pinda’s en chocolade.

Werkingsmechanisme

Tryptofaan verbetert de hersengezondheid en -functie op verschillende manieren. Het is vooral opmerkelijk vanwege het vermogen om het geheugen te versterken en serotonine te verhogen. Als voorloper van de neurotransmitter serotonine, zijn de geheugenversterkende eigenschappen van tryptofaan essentieel. Tryptofaaninname leidt ook tot een stijging van andere neurotransmitters zoals melatonine en bèta-endorfine.⁴
Studies suggereren dat tryptofaan en serotonine een cruciale rol spelen in het geheugen. Verhoogde hersenserotonine bij zowel dieren als mensen is geassocieerd met verbeterde cognitieve capaciteiten. Depletie van tryptofaan heeft negatieve gevolgen voor het cognitieve vermogen door serotonineniveaus te verlagen. Als een serotoninevoorloper beïnvloedt tryptofaan de stemming aanzienlijk. Tryptofaan-suppletie verhoogt niet alleen serotonine maar ook de groeihormoon- en prolactinespiegels. Onderzoekers hebben ontdekt dat tryptofaan mentale en fysieke sedatie significant beïnvloedt, maar niet de tranquilisatieniveaus. In hoge doses zorgt tryptofaan voor een kalmerend effect zonder slaperigheid op te wekken.⁶

Het Begrijpen van de Rol van L-Tryptofaan Supplementen

L-Tryptofaan is een van de essentiële aminozuren die ons lichaam niet kan produceren, en daarom moet het worden verkregen uit onze voeding. Het speelt een cruciale rol in verschillende fysiologische functies, voornamelijk als een voorloper van serotonine, een neurotransmitter die essentieel is voor de regulering van de stemming en slaappatronen. Wanneer de voedingsinname van L-Tryptofaan niet voldoende is, of wanneer ons lichaam meer nodig heeft dan normaal vanwege stress of ziekte, kan suppletie worden overwogen. In het volgende gedeelte gaan we dieper in op de voordelen en implicaties van L-Tryptofaan-suppletie op de verschillende systemen van ons lichaam.

Tryptofaan Heeft een Positief Effect op Sportprestaties

Moeite om door een trainingssessie heen te komen, ook al voel je je fysiek goed? Lage tryptofaanniveaus kunnen het probleem zijn. Gezien de rol van het aminozuur in de productie van serotonine, kan tryptofaan invloed hebben op je sportprestaties.
In een studie werden de effecten van L-tryptofaansupplementatie op sportprestaties onderzocht bij 20 gezonde mannen.⁷
Een andere studie onderzocht de effecten van L-tryptofaansupplementatie op uithoudingsvermogen en de gewaarwording van inspanning.⁸ De gemiddelde trainingstijd was bijna 50% hoger in de onderzoeken waarbij proefpersonen de supplementen namen in plaats van een placebo. Onderzoekers suggereerden dat deze bevindingen te danken zouden kunnen zijn aan een verbeterde pijnbestendigheid als resultaat van L-tryptofaansupplementatie.⁴

Tryptofaan Verlicht Symptomen van Seizoensgebonden Affectieve Stoornis

Seizoensgebonden Affectieve Stoornis (SAS) is een vorm van depressie waar veel mensen elke winter last van hebben. Symptomen zijn onder andere moeite met wakker worden, verminderde energie, gewichtstoename, verlangen naar koolhydraten, concentratieproblemen, verminderd libido, rusteloosheid, depressie, en prikkelbaarheid. Lichttherapie is de gebruikelijke behandeling voor SAS; echter, veel mensen reageren niet goed op dit type behandeling vanwege een verandering in de kwaliteit van melanopsine en een verstoring in het reguliere signaalpad tussen het netvlies en de pijnappelklier.
In gevallen waarin lichttherapie ineffectief is, kan suppletie met tryptofaan om de productie van serotonine en melatonine te stimuleren effectief zijn. Onderzoekers aan de Universiteit van British Columbia in Vancouver, Canada, wilden uitzoeken of tryptofaan degenen met seizoensgebonden SAS zou kunnen helpen waar lichttherapie niet werkte. De patiënten werden twee weken behandeld met lichttherapie. Degenen die niet reageerden op lichttherapie werden behandeld met 1g tryptofaan driemaal per dag gedurende twee weken vóór lichttherapie. De inbreng van tryptofaan resulteerde in significant lagere depressieniveaus. Vierenzestig procent van de patiënten in dit onderzoek meldde zeer positieve klinische reacties op de gecombineerde therapie met minimale bijwerkingen.³

Aanbevolen Dosering

Er zijn verschillende aanbevolen doseringsbereiken voor L-tryptofaan. Je ideale inname zal afhangen van de voordelen die je hoopt te behalen. Laten we eens kijken:

• Beter slapen, ontspanning en mentale gezondheid – tot drie gram (3.000 mg) per dag (met maximaal een gram binnen een uur voor het slapengaan);²

• Gewichtsbehoud (en controle van koolhydraatinname) – 8 mg tryptofaan per kg lichaamsgewicht;

• Sportprestaties en pijnbestendigheid – 600 mg tryptofaansupplement per dag.¹⁰